COMMENT ANIMER UNE SEANCE DE YOGA ?

 

 

Yann Blanchard

 

I. Le Yoga :

 

A. Historique, terminologies et présentation

L’histoire du Yoga est toujours un peu difficile à situer, en effet tradition orale au départ, il prend sa source en Inde ou tout et son contraire peut nous être transmit sans que cela soit antinomique.
On utilise dans un souci de tradition culturelle et de respect de celle-ci ainsi que pour mieux appréhender la nature et les enseignements du Yoga une terminologie particulière : le sanskrit.

Bien sur il ne s’agit que d’une transcription phonétique de cet alphabet hindou. Le sanskrit est une langue ancienne du sous-continent indien, elle prend ses origines dans la famille Indo-Aryenne.

Le mot yoga tire sa racine du sanskrit « yuj » (entendre jug) qui signifie : joindre atteler, relier. Il s’agit en l’occurrence d’unir le soi universel (brahman) avec le soi individuel (atman). Le terme le plus proche de nous serait le « joug » qui peut rapporter un sentiment de soumission mais il en est rien. Le sens serait plutôt celui de la liaison et de l’unisson, ou encore le lien entre le macrocosme et microcosme. Le rapport entre l’être humain et l’univers et tout ce qui l’entoure.

 

 

On date de manière approximative la naissance du Yoga d’environ 5000 ans où les enseignements védiques furent transmis oralement. L’origine du yoga, pratique indienne ancestrale, remonterait à la période védique dont les textes sacrés sont datés entre 3000 et 300 av. J-C. Les fouilles dans la vallée de l’Indus semblent corroborer cette datation, en effet le sceau de Mohenjo-Daro, daté d’environ 2000 av. J-C, qui représente un personnage dans une posture de méditation atteste ces fameux textes sacrés.

 

 

700 av J-C les Upanishads, recueils de texte philosophiques à l’origine de l’hindouisme introduisent le concept d’un monde plus vaste qui englobe l’invisible et le visible. On considère alors que le yoga à pour finalité de transcender l’humain mortel et éphémère, limité sur tous les points. Afin d’atteindre une forme permanente au delà du temps et de l’espace et de son karma (causalité de l’acte). Bien d’autres textes mentionnent le yoga. On peut citer le célèbre poème épique du Mahaâbharata, formalisé entre 600 et 300 av J-C :

« Le yoga est l’équanimité dans le succès et dans la défaite.
Le yoga est l’efficacité dans l’action.
Le yoga est ce qui donne une joie inconnue.
Le yoga est la sérénité.
Le yoga est ce qui détruit la douleur »

 

Le Yoga va donc puiser ses racines dans des textes sacrés et/ou philosophiques tel que :

* Le Vedanta (philosophie Brahmanisme)
* Les Upanishads
* La Bhagavad-Gitâ « Chant du Bienheureux » Ecrit fondamental de l’hindouisme
* La Hatha-Yoga Pradipika
* Ou encore dans le Trantrisme

Mais c’est à l’époque de Patanjali (200 avant J.C) que les premiers écrits fondateurs du yoga sont nés. On s’accorde à dire ces écrits en sanskrit sont le texte définitif du yoga classique, réunissant ainsi les grands courants comme le Tantrisme, le Brahmanisme et le Shivaïsme. . Ce sont de petites sentences inspirantes qui portent le nom de yoga sutras. Toutes les grandes lignées du Yoga trouvent leur origine et fondements dans les yogas sutras de Patanjali.

Au fil du temps les grands maîtres du yoga ont travaillé pour les rendre accessible à tous et faire en sorte que les 195 aphorismes et 4 chapitres soient traduits en Français et Anglais. Car il ne faut pas oublier le côté initiatique et secret du Yoga du moins dans son approche originelle. Bien des secrets pour les souffles (Pranayama) ou encore dans les postures (Asana) étaient cachés dans yoga sutras.
On y trouve notamment de décrit les huit membres du yoga comme autant de piliers qui permettent d‘accéder à la libération par la sagesse et la pratique corporelle.

 

Les huit membres sont :

Yama

Ce sont des règles de vie en harmonie avec ce qui nous entoure (la non-violence, la sincérité, le profond respect de toute vie, et bien d’autres encore). Ces règles morales doivent régirent notre vie tout au long de ce périple.

Niyama

Ces règles sont plutôt portées cette fois-ci sur nous-même. Une recherche d’harmonie en soi, dans la pureté des pensées ou encore propreté intérieur. C’est aussi une grande hygiène de vie et de corps. Un certain ascétisme peut être mis en avant dans cette pratique. Travail sur la résistance sur la douleur ou encore le froid, etc…

Asana

Ce sont les postures, elles constituent le membre le plus connu du yoga. Celle qui semble le définir aux yeux du monde et pourtant ce n’est que la partie immergée de l’iceberg yoga. Les asanas apportent une connaissance vraie de son corps ainsi que de son contrôle. Avec comme but ultime : l’immobilité.

 

Sthira Sukham Asanam

Yoga Sutra de Patanjali

 

C’est surement l’aphorisme (verset) le plus connu des Yoga Sutra de Patanjali. On lui donne bien des traductions. Mais elles se retrouvent toutes au finale.

Sthira la fermeté, la vigilance

Sukha l’aisance, le confort ou encore agréable, facile

Asanam c’est la posture

Dans l’aphorisme précité Patanjali fait référence avant tout à la posture de méditation. Un effort juste dans le temps avec une présence détendue totale. Mais chaque posture doit être prise au finale de cette manière afin d’être présent et conscient de l’être. Un équilibre entre l’effort nécessaire au maintien ainsi qu’à la détente.

 

Pranayama

Arrive maintenant le souffle et la recherche de l’énergie vitale qu’est le prana. Dans la pratique des souffles on va associer souvent des bandhas (contractions) mais aussi des gestes très précis que sont les mudras ou encore des sons, vibrations mentales ou extérieures (mantras). Tout doit se faire dans l’unité afin d’harmoniser nos énergies. Le souffle apporte, véhicule, transcende cette énergie dans tout notre corps.

 

Pratyahara

C’est le retrait des sens, une surpression des perceptions extérieurs afin de se déconnecter du monde. Permettant ainsi au yogi de se « tourner » vers lui, de se centrer vers une observation intérieure. Être à son écoute dans le détachement le plus total, « sans jugement pour ses pensées discursives, car toutes ces pensées, ces images, ne sont pas vous, vous ! Vous êtes autre chose » (Christian Tikhomiroff).

 

Dharana

La concentration, choisir un point, se focaliser dessus et rien d’autre. Laisser derrière soi toutes autres perturbations qui pourraient venir s’insérer. Trouver l’immobilité absolue du corps et de l’esprit. Michaël Tara (1992) « Dharana implique intrinsèquement le fait d’un arrêt, une immobilisation (du corps par la posture, du souffle par la rétention, et de l’esprit, par la fixation de l’attention ».

 

Dyana

C’est la suite de la concentration, le fait d’être là, d’en avoir conscience et de ne rien faire pour cela. La méditation ne vient jamais par la volonté, elle se présente ou pas.
Dyana se voir être conscient et être conscient de se voir…

Smadhi

C’est l’état ultime que tous yogis recherchent. Un état de grâce et de félicité où de conscience pure et de joie.

Dans tous les styles de yoga on retrouve ces piliers, ces huit branches à différents niveaux. Dans le même temps les postures classiques ont fait leurs preuves et demeurent les mêmes depuis des millénaires. Il existe malgré tout, différentes formes d’approche du yoga, un chemin différent pour approcher le même but. Au cours du XXe siècles chacun de ces styles du yoga a su combiner postures, respirations, méditations, concentrations de manière douce ou énergique pour le bien-être de ses pratiquants.

 

 

Voici une liste non exhaustive des yogas les plus courant en Europe :

 

*Anusara. Une nouvelle forme de yoga créé en 1997 par John Friend. Elle s’est rapidement popularisée et est aujourd’hui présente dans 70 pays. Sa philosophie de base est de célébrer le coeur et de voir le bon dans chaque personne et chaque chose.

*Ashtanga. Caractérisé par la synchronisation de la respiration avec des enchaînements rapides de postures de plus en plus exigeantes. Cela élève considérablement le métabolisme et la température corporelle. L’Ashtanga est excellent pour l’endurance. Aux États-Unis, on en a conçu une forme particulièrement dynamique appelée Power Yoga. Plutôt réservé aux sportifs.

*Intégral. Conçu aux États-Unis dans les années 1960, il propose une intégration équilibrée des postures, de la respiration, de la méditation et de la relaxation. (Ne pas confondre avec l’approche spirituelle de Sri Aurobindo, appelée également yoga intégral.)

*Iyengar. Le Iyengar Yoga est une forme de yoga synthétique créée par le maître B.K.S Iyengar (1918/2014). Cours disciplinés et rigoureux où l’on insiste sur l’alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale; très orienté vers la santé. Aucune connotation spirituelle, mais l’aspect méditatif est présent.

*Hatha Yoga. Concentration et énergie. Il signifie « yoga d’effort » et concerne principalement l’éveil spirituel par des postures correctes, une grande discipline du souffle et la méditation.

*Kripalu. Une danse du corps, de l’esprit et de l’énergie, avec une insistance sur les techniques respiratoires. Favoriserait particulièrement les systèmes cardiovasculaire, digestif et nerveux.

*Kundalini. Vise avant tout à éveiller la kundalini, l’énergie originelle curative. L’approche travaille sur la conscience méditative à travers des enchaînements de postures.

*Sivananda ou Vedanta. Les cours sont donnés par l’organisation Sivananda, dans ses propres centres. On insiste sur la pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et l’alimentation. Aspect spirituel très présent.

*Sudarshan Kriya. Cette forme de yoga a été créée par Sri Sri Ravi Shankar au début des années 1980. Aujourd’hui présente dans plus de 140 pays, elle mise fortement sur la respiration pour rééquilibrer le corps et l’esprit.

Viniyoga. Se caractérise par l’intégration du mouvement à la respiration et par un enseignement personnalisé qui s’adapte à chaque individu.

*Yoga Nidra. « Le sommeil avec conscience ». Cette remonte à des millénaires et s’inspire du Vedanta et du Shivaïsme du Cachemire. Swami Satyananda Saraswati développe cette méthode dès les années 40 et elle commencera à être enseignée en 1965. Cette forme de yoga tend à accéder de manière consciente à l’inconscient. Ces techniques même si elles n’ont rien avoir avec une pratique pour améliorer le sommeil, il en demeure qu’elle y contribue grandement. C’est une pratique de concentration/méditation/contemplation pratiquée de manière allongée.
Il existe bien d’autres formes de yoga, de chemins pour arriver à cet état de samadhi. Il suffit de trouver, choisir le sien…

« Le bonheur ne se trouve pas au sommet de la montagne,
Mais dans la façon de la gravir »

Confucius

 

B. Pratiques posturales et respiratoires

 

Pratiques posturales:

 

Les Asanas sont donc des postures, elles font parties des huit branches du yoga. Bien souvent les postures sont enseignées en se focalisant sur l’aspect bien être, la souplesse, l’agilité, etc… Ce qui n’est pas faut en soit mais c’est assez réducteur. Car si le yoga est vu par le grand public surtout à travers les asanas, il pourra toujours s’exercer des mois, des années sans jamais mettre en mouvement les énergies et les forces qu’elles contiennent si jamais sa seule préoccupation est de se détendre ou de paraître.

Les asanas sont autre chose pour peu que le pratiquant vive ses postures, les savoure et dirige son esprit vers l’intérieur. Elles peuvent être piège à énergie, car elles éveillent celle-ci et permet aux yogis de s’approprier cette énergie.

Dans cet état d’esprit le nombre des postures est variant de la forme du yoga pratiqué. En effet dans le Râja yoga par exemple on se limite aux quelques postures assises utilisées pour la méditation (Padmasana, Siddhâsana, Svastikâsana et Bhadrâsana). On recherche ici l’arrêt de tout mouvement afin d’éviter l’éparpillement mental ou l’agitation du physique.

 

 

Alors que le Hatha yoga ne se contente pas des postures assises et en utilise d’autres en très grand nombre. On parle symboliquement de 8 400 000 âsana dont 84 sont classiquement retenus et enseignés (le livre « Yoga et Symbolisme » de Shri Mahesh en est une magnifique représentation d’une très grande qualité).

Dans une recherche de textes pour avoir une certaine vue d’ensemble sur leur description, on peut citer aussi la Shiva Samhitâ (quatre postures), le Vishva Kosha (32 postures) comme la Gueranda samhitâ. On trouve aussi des descriptions dans les différentes Upanishades du yoga. Maintenant selon la légende il est dit qu’il existe un nombre infini de posture et seul Shiva en connaît le nombre.

 

Beaucoup d’asanas (postures) ont des noms d’animaux, rappelons nous qu’à ses origines le yoga a été fortement influencé par le shivaïsme et une forme de chamanisme. En prenant la posture du cobra, du lion ou de la tortue, de l’arbre, on se relie aux qualités spécifiques de ces animaux et végétaux : à leur force, à leur intériorité, leur intuition, leur connaissance. Dans le même temps cela permet au pratiquant une aide dans sa visualisation. On devient alors lion, tortue ou l’arbre. Elles portent aussi le nom de sages comme Goraksha, Matsyendra (figures mythiques et historiques qui ont œuvré aux cours des siècles le yoga) ou encore de dieux : Shiva, Vishnou, Hanuman. Donnant ainsi une force de spiritualité sans être obligatoirement religieuse.
Par ailleurs, chaque posture a sa propre symbolique et son propre champ d’action. A chaque fois à travers la posture, le souffle et la concentration mentale associée une certaine qualité d’énergie est travaillée et purifiée.

Il existe donc différents types d’asanas, partagées dans trois grandes familles ; debout, assise et couchée. Déclinées en torsions, équilibres, inversées, au grés des séances.

 

Quelques exemples de postures :

*Postures debout

L’Arbre – Vrikshâsana

 

Posture d’équilibre, d’ancrage, de force. Il symbolise le lien entre le ciel et la terre. Entre l’intérieur et l’extérieur, le macrocosme et le microcosme.
L’arbre est une asana d’équilibre redoutable surtout si l’on doit fermer les yeux. Cet exercice permet de prendre la température intérieure, de savoir si je suis serein, présent. Si jamais l’esprit est agité, alors l’arbre vacillera comme les branches avec le vent.
Bienfaits: notamment le renforcement musculaire des muscles du bas de la jambe et du pied. Améliore la concentration

 

Le Guerrier-Virabhadrasana

 

 

Le Guerrier et sa déclinaison (I, II, III) sont des postures d’éveil de l’énergie.
Ils attisent celle-ci, la partage et l’envoie dans le tout le corps. Travaillant sur la stabilité, le recentrage.
La pratique de Virabhadrasana permet de cultiver l’esprit du guerrier qui rentre en action sans rien attendre en retour.
Il apporte une certaine humilité.

Bienfaits: Etirement du corps et particulièrement le bas du dos. Renforce les muscles abdominaux, les jambes et les cuisses. Ouvre la poitrine et les épaules. Aide à l’équilibre, favorise la confiance en soi et développe la volonté.

 

La Déesse – Devîasana

 

La Déesse, Devîasana, la posture de Devi qui est la fore féminine d’expansion qui crée l’univers. Elle porte en elle, Kali, Prakriti, Parvati ou encore Saraswati.
Bienfaits : Cette posture travaille les hanches et leur ouverture, renforce les muscles des jambes, des genoux et des poignets. Elle nous apprend les valeurs d’équilibre entre la détermination et le lâcher-prise.
Devîasana accroit notre courage et notre audace.

 

La Tortue – Kurmâsana

 

La Tortue, posture assise d’intériorité par excellence. Elle permet au souffle de ralentir et de trouver un espace de silence pour mieux se trouver.
Bienfaits : Elle délie la colonne et dégage le dos. Renforçant les cuisse, elle ouvre hanches et épaules. Tonifie les organes abdominaux et stimule le travail organes digestifs tel que foie, estomac ou encore intestins (favorise l’élimination).
La Béatitude de la Tortue est un bel exemple de recherche et d’initiation à travers l’Inde sur les pas du narrateur. Six textes qui abordent les fondements du yoga. Un beau voyage que ce récit. Je conseille vivement sa lecture.

 

Posture du demi-dieu poisson – Ardha Matsyendrasana

La posture du demi-dieu poisson se retrouve notamment dans la lecture du Mahabharata. C’est un petit poisson qui a entendu les préceptes expliqués du yoga à Parvati par Shiva. Il s’en retrouve tellement transformé qu’il devient homme et de ce fait le premier Yogi de tous les temps. L’histoire est belle et riche d’enseignement. Cette posture évoque la transformation par le yoga. Ainsi l’homme peut goûter au monde des dieux à travers le yoga.
Bienfaits : Assouplit le dos et la colonne vertébrale. Augmente la circulation des nerfs rachidiens. Calme le système nerveux et prévient les hernies discales, arthrose cervicales et l’arthrite.

 

La Pince – Pashimottânâsana

 

 

La pince ou étirement intense de l’Ouest est une posture forte dans le yoga. Elle peut aussi se faire debout. Pashimottanasana ne doit pas être prise à la légère et doit être pratiquée à l’écoute de son corps.

Bienfaits : Elle stimule grandement le système immunitaire, les ovaires et utérus permettant ainsi de soulager ménopause et règles douloureuses. Facilite digestion et combat la constipation. Elle travaille le feu intérieur (ventre).Elle étire les épaules et soulage les lombaires.

 

*Postures allongées :

Poisson – Matsyâsana

 

La posture du poisson est une vraie recherche de détente et d’étirement du dos. Elle est statique et peut se combiner avec d’autres postures pour les jambes (lotus, demi-lotus, …).
Matsyâsana permet une respiration haute (thoracique) profonde. Elle apporte beaucoup d’énergie et je conseille sa pratique plutôt le matin.
Bienfaits : Très bonne pour la colonne, elle aplanie certaines déformations de celle-ci. Augmente la capacité des poumons et apaise le cœur. Stimule les reins la vessie et la prostate. Enfin agit sur la glande thyroïde autant dans la stimulation que dans l’apaisement.

 

Cobra – Bhujangâsana

 

 

Cobra, « plie mais ne rompt pas », tel le roseau cette posture entraine le pratiquant sur le chemin de l’éveil de l’énergie vitale. Elle fait partie de la traditionnelle Salutation au soleil (Surya Namaskar).
Bienfaits : Travail important pour les muscles dorsaux ainsi que les abdominaux et viscères. Renforce les poignets, épaules et le dos. Tonifie les ovaires et utérus, cette pratique est une belle aide pendant les règles menstruelles. Ouvrant la poitrine, elle renforce aussi poumons et la respiration

 

Le Cadavre – Savasana

 

Savasana ou encore le « cadavre » est souvent la dernière posture faîte dans une séance. Posture de relaxation et de méditation. Le corps est détendu (aucune contraction), le souffle doit être libre et l’esprit relâché.
Bienfaits : elle permet une vraie détente musculaire et nerveuse. Elle aide à prendre conscience de son souffle et de l’intériorité. Luttant contre le stress, le lâcher-prise n’est pas loin…
Cette pratique aide aussi à l’endormissement pratiquer dans son lit.

Toutes ces postures devront être complétées par un contrôle du souffle (Pranayama), de contractions (Bandha), de gestes sûrs (Mudrâ) et de mantras si l’on veut vivre pleinement ses asanas.

 

Pratiques respiratoires :

 

« Tatah ksiyate prakasa avaranam 52
Dharanasu ca yogyata manasah » 53
« Ainsi, ce qui couvre la lumière intérieur est dissout
Et l’esprit devient apte à la concentration »

Ce que dit les sutras de Patanjali dans la pratique du Pranayama.

 

Le pranayama ou l’art du souffle est la base même du yoga. C’est le quatrième membre du Yoga dans les sutras de Patanjali. Le souffle, la respiration est la clé de voûte du hatha-yoga. Le mythe prétend que les dieux eux-mêmes ont offert ce cadeau aux humains : le pouvoir d’agir sur le souffle. Grâce à ce pouvoir, l’homme ou la femme peut se hisser au rang des dieux en éveillant ses forces latentes. Remarquons au passage que la respiration est la seule fonction vitale que l’on puisse contrôler, un hasard sans doute…

Toutefois, si l’on reste pragmatique, il faut bien convenir que le souffle est intriqué dans nos fonctionnements, qu’il s’agisse du corps, des énergies, des émotions ou des pensées. À chacun de nos états, son souffle. Court ou long, régulier ou agité, le souffle est influencé par l’ensemble des évènements qui nous arrivent, soient-ils intérieurs ou extérieurs. Mais de la même façon, il peut lui-même influencer les événements susceptibles de nous arriver. Et la vie elle-même, ne s’égraine-t-elle pas du premier au dernier souffle ?

Le Hatha-Yoga a édifié une technique complète et précise : le Pranayama. Les natha-yogis disent volontiers que c’est la base même du yoga, sa partie la plus importante. Le mythe dit aussi que caché au cœur de la respiration, se trouve les grands secrets de la vie et du destin individuel.

L’art du souffle permet d’installer une bonne respiration physiologique, être capable de gérer différents rythmes (à l’inspiration et à l’expiration). Il permet aussi d’acquérir la capacité de faire des rétentions de souffles à poumons plein ou vides, de « nettoyer » la structure énergétique et enfin de potentialiser celle-ci. L’exercice du pranayama apporte le fait de pouvoir installer un souffle subtil voir sans air (le non souffle) ou encore arrêter les fluctuations mentales et nos pensées discursives.

 

Respiration physiologique:

La respiration peut se diviser en trois niveaux ; ventral (abdominale), poitrine (thoracique) et claviculaire. La respiration complète correspond à ces trois niveaux inclut chronologiquement. L’inspiration va de bas en haut et l’expiration à l’inverse. Ainsi pour inspirer on gonfle d’abord le ventre puis la poitrine puis les clavicules. Forcément l’expiration fera l’inverse en partant des clavicules et finir sur le ventre.
C’est vraiment important que l’élève, le pratiquant comprenne ce cheminement. La visualisions de cette montée et descente autour de la colonne est la base de tout apprentissage du yoga.

 

Les différents rythmes respiratoires:

Selon les préceptes du yoga, la phase expiratoire est plus puissante, plus stable que la phase inspiratoire (assez facile à vérifier lorsque l’on fait un effort par exemple). On peut appliquer une expiration et une inspiration d’égale durée mais ce qui est mieux est de faire une expiration deux fois plus longue que l’inspiration (respiration 1pour 2). Si on inspire par exemple en 4 secondes on expirera en 8 secondes. On parle dans le yoga de samavritti et vis-samavritti pour un souffle égal et un souffle non égal.

 

Rétentions du souffle:

Il y a deux façon de retenir son souffle (apnée), soit après une expirations, on parle alors d’une rétention poumons vides, soit après une inspiration on parle d’une rétention poumons pleins. Le but étant de faire « bouger » l’énergie au sein de la structure énergétique. Cela permet aussi de calmer l’esprit ainsi que le cœur, d’intérioriser (rétention poumon vide) ou encore de dynamiser, tonifier les centres nerveux en facilitant l’assimilation du Prâna (énergie qui nous entoure) pour les rétentions à poumons pleins.

On va retrouver dans le même temps les souffles égalisés ou non, comme la respiration carrée ou encore le 1- 4 – 2. Dans la respiration carrée le temps est le même pour l’inspiration et l’expiration mais aussi pour la rétention poumons pleins et vides. Alors que pour le 1-4-2, c’est 1 temps d’inspiration, 4 temps de rétention et 2 temps d’expiration.

Dans la pratique du pranayama on trouve trois niveaux:

• Petit Pranayama soit un rythme de 8/32/16
• Moyen Pranayama soit un rythme de 16/64/32
• Grand Pranayama soit un rythme de 32/128/64 (le cycle respiratoire à ce niveau dure plus de cinq minutes)

Cela ne doit pas se faire à la légère car les rétentions jouent sur les rapports oxygène et oxyde de carbone dans le sang. Toujours garder à l’esprit d’une pratique sans crispation ni recherche de dépassement de soit et aller au delà de ses limites. Au regard de cela les apnéistes utilisent ces pratiques et le travail du souffle pour améliorer leurs performances dans la pratique sportive de l’apnée. Pourquoi pas, chacun trouve dans le yoga son chemin et les bénéfices qu’il veut bien trouver.

 

Nettoyage structure énergétique:

Le «nettoyage » est la première fonction du pranayama. C’est grâce à cette grande qualité qu’il a une action puissante et durable sur la santé, la jeunesse du pratiquant ainsi que sur sa longévité et sur sa stabilité mentale. Différentes types de respirations font partie de cet art du souffle. Des respirations alternées ou pas, avec rétentions ou pas, mais toujours dans cet esprit de barattage, de brassage de l’énergie. Enfin ultime but du pranayama c’est aussi ce que l’on appel le « non souffle » : arrêt de cette respiration pneumatique et n’avoir qu’une respiration énergétique. Ce qui n’est permit que dans une grande pratique et rarement dans une séance hebdomadaire de yoga.

 

Quelques respirations dans le Yoga

-Anuloma pranayama: respiration alternée en expirant des deux narines et inspirant alternativement de la narine droite et de la gauche.
-Pratiloma pranyama: respiration alternée en inspirant des deux narines et expirant alternativement soit de la narine gauche soit de la droite.
-Nadishodana: « nettoyage des nadis », le nettoyage des courants énergétiques (nadis). Respirations alternée dans l’inspiration et l’expiration avec rétention de souffle. C’est le Pranayama proprement dit.
-Chandra et Surya bedhana : respiration lunaire, respiration solaire en fonction de la narine qui inspire. La gauche inspire c’est Chandra, la droite inspire nous sommes dans Surya.
-Bastrika: « le soufflet de forge », c’est vraiment le bruit que cela va produire. En effet il faut expirer et inspirer fortement, puissamment avec la contraction (fermeture) de la gorge (Jalandhara bandha). Très énergisant ce souffle est un beau départ de séance plein de force.
-Kapalabati « lumière dans le crane ou nettoyage du crane», ce souffle se prend sans aucun effort si ce n’est celui d’expirer fortement. L’inspiration se faisant naturellement lorsque le ventre revient à sa place. Comme le ressac, Kapalabati « secoue » le corps, les énergies et surtout l’esprit. Enfin lorsqu’il s’arrête, les pensées se posent comme le limon en suspension qui retombe avec une mer plus calme et celle-ci devient plus claire comme l’esprit.
-Shitali: « la rafraîchissante », c’est une respiration qui permet de se rafraîchir dans les sens du terme. En effet respiration alternée, elle se prend de la manière suivante: Inspiration la langue en tuyau ou coincée entre les dents et l’expiration par le nez. On garde une petite rétention tant que l’on a la sensation de fraîcheur puis l’expiration arrive.

 

C. Méditation et détachement

 

Méditation :

On pourrait donner une définition moderne de la méditation et du détachement qui ont le vent en poupe depuis quelques temps:

Ensemble de techniques d’entrainement mental, la méditation aide à focaliser pleinement son attention sur soi et sur le moment présent. De plus en plus répandue, elle permet de décupler les capacités d’attention ainsi qu’une meilleure gestion du stress voire de la douleur.

Tout un programme, dans l’air du temps, ou la recherche du bonheur simple est d’être là sans attendre rien d’autre et profiter de cet instant qui est déjà passé. La méditation est donc une pratique mentale et/ou spirituelle.

 

La méditation tient une grande place dans le yoga, ne fait elle pas partie des huit branches du yoga (Dyana). Elle appartient aux principes de bases directement venus des sutras de Patanjali. Elle vient après la concentration (Dharana), être présent et conscient de l’être est donc un point de départ à la méditation.

Il va nous falloir mettre en œuvre les conditions idéales pour la pratique de la méditation. Préparer des réflexes déclencheurs qui vont mettre votre esprit et votre corps au diapason pour se tourner vers l’intérieur. Gardons aussi à l’esprit qu’il n’est pas un besoin vital d’être assis en lotus sur un coussin entouré d’un jardin zen. On peut méditer au bord de l’autoroute même si les gaz d’échappements ne sont pas obligatoirement conseillés pour notre santé. Sur un banc dans un parc, dans sa voiture à l’arrêt ou dans un avion pourquoi pas. Il faut surtout une position stable et confortable, au calme sans risque d’être dérangé.

Différentes techniques, pratiques dans le yoga, sont utilisées pour préparer la méditation afin de la vivre en pleine conscience.

*La visualisation d’images, de couleurs, de senteurs, que l’on retrouve dans le Kundalini yoga par exemple ou encore le Yoga Nidra et son cheminement intérieur.
*L’utilisation de sons, répétés à haute voix ou pas pour le Mantra yoga, d’instruments de musique (Harmonium) et de chants pour le Nada yoga.
*Combinaisons de postures, de respirations pour le Hatha Yoga.

La méditation consiste donc à porter son attention sur un objet comme une bougie (Trataka), une photographie ou une image. A fixer son attention sur un sujet plus abstrait, une idée, un souvenir, un proverbe. Ou encore réciter un mantra, égrainer son mala, écouter un son (bol tibétain). Ou enfin sur « rien », laisser filer ses idées, pensées sans les retenir et sans aucun jugement (comme les bouddhistes).

 

 

 

Attention méditer n’est pas rêvasser mais bien au contraire ; l’esprit ne doit pas vagabonder. On doit être conscient de sa situation et simplement être spectateur de celle-ci. On peut aussi utiliser l’ensemble des ces pratiques en même temps au cours d’une séance, car dans le yoga rien n’est jamais vraiment écrit dans le marbre. Au contraire le fait de jouer avec ces différentes techniques apporte une dimension ludique, sans barrière ni contrainte à l’esprit. Car l’étape suivante qu’est le détachement ne vient jamais par la volonté seule.

 

Le détachement:

On n’y arrive pas dans une posture morale ou intellectuelle ni en se « forçant ». Il viendra lorsque vous aurez trouvé la source de paix et d’amour qui est en vous.

Dans les sutras de Patanjali, on retrouve le détachement : Vairagya (renoncement), le détachement face à ses désirs et ses émotions. Dans une séance de yoga, la pratique, Abhyasa, est constante et très présente alors que le détachement est bien souvent absent. La recherche de progrès dans le yoga, la rapidité et l’attente du résultat sont bien loin de cette recherche du détachement. Il faut tendre vers cette non attente et simplement se soucier du ressenti intérieur et de l’instant présent.

Etre détaché n’est pas être indifférant, il n’entraîne pas le manque d’intérêt ou encore la privation ni le sacrifice. Le détachement ne demande pas à ce que l’on devienne ascète ou misanthrope, non simplement connaître ou savoir ce qui est essentiel et ce qui ne l’est pas. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas profiter de nos biens qui nous entourent, simplement posséder les choses mais qu’elles ne nous possèdent pas.

C’est dans le même esprit pour nos relations humaines qu’elles soient amoureuses, amicales. Elles sont importantes et indispensables mais elles ne doivent pas être source de souffrances lorsque tout s’arrête. On ne vit pas sa vie par procuration, à travers l’autre mais pleinement au côté de l’autre.

Le détachement pour Claude Maréchal (formateur de yoga: Viniyoga. Auteur belge, il a écrit notamment de La Quintessence du yoga. Ce livre vulgarise le message sacré du yoga et le rend accessible à tous) donne comme définition :
« Se détacher, c’est reconnaitre ce qui produit l’agitation et la confusion et à y mettre fin par l’élimination du contact avec ces expériences indésirables ».

 

 

D. Effets physiques, physiologiques et psychologiques

 

A lecture de la présentation du Yoga, les bénéfices physiques, physiologiques et psychologiques apparaissent nombreux et puissants pour nous sentir mieux et vivre en pleine santé. De plus l’ouverture d’esprit que le yoga occasionne amène aussi le pratiquant à découvrir une nouvelle culture ainsi qu’une autre façon de se nourrir, de se soigner (Ayurvéda)

Au niveau physique :

Le yoga renforce notre corps et améliore grandement notre souplesse. Tonifie nos muscles en profondeur. Développer nos équilibre et agilité mais contrairement à d’autres disciplines tout se fait dans la douceur et l’écoute de son corps. Certains Yoga comme l’Ashtanga yoga sont très sportifs et dynamiques, ils permettent aussi de travailler le cardio et l’endurance. Des articulations en meilleure santé, des chevilles, hanches, genoux, coudes poignets plus souples, une meilleure fluidité de ces articulations et des muscles. Un corps plus détendu et surtout une meilleure posture générale avec les tensions relâchées.

Voilà se que peut apporter le yoga à notre corps physique

 

Au niveau physiologique :

Pour commencer, la base du yoga est le travail de la respiration. Les fruits de cette pratique sont très rapidement ressentis par le pratiquant. Cela permet de réguler le stress, d’augmenter ses capacités pulmonaires et rappelons sans jeu mot que le souffle c’est la vie !

La stimulation des différents organes (la thyroïde, les reins, le foie, les yeux, etc) dans la pratique des postures, des respirations ainsi que de la méditation entrainent forcément de meilleurs défenses immunitaires, un corps plus sains car « détoxifié » régulièrement dans les postures. Pour que le pratiquant soit en totale relaxation il doit être amener dans un état physiologique de repos profond qui modifie la réponse physique et émotionnelle face au stress. La relaxation permet aussi de ralentir le rythme cardiaque (plusieurs études le prouvent), dans une autre étude publiée sur PLOS ONE, des chercheurs démontre les effets bénéfiques sur l’organisme et plus particulièrement dans l’expression des gènes (Herbert Benson).

Il faut savoir aussi que la méditation semble avoir des effets positifs sur le vieillissement des cellules du cerveau, une étude démontre une vraie piste pour la maladie d’Alzheimer ( Journal of Alzheimer’s Disease, 2015 – content.iospress.com).

La relaxation et la méditation pratiquées depuis des millénaires apporteraient donc des actions sur le génome humain, les différents études tendent à le prouver, apportant un peu plus de crédibilité à une pratique qui devient de plus en plus présente dans notre monde.

 

Au niveau psychologique :

La pratique du yoga permet d’apprendre à développer de nombreuses qualités comme la concentration, la confiance en soi ou encore s’accepter comme on est, le détachement ou être simplement plus « ancré », plus présent.
Le non-jugement, aucune concurrence ou de recherche de dépassement de soi, font que le yoga nous permet de découvrir notre potentiel sans nous dévaloriser. Cette exploration du corps mais aussi du mental est une belle aventure dans laquelle nous invite le yoga.
Le fait de pratiquer nous donne des moments de pleine conscience, « Nous sommes ici et maintenant », entièrement concentrés. Lorsque la séance se termine le fait de revenir dans la vie de tous les jours avec un regard neuf, plus en recul, permet d’appréhender plus facilement les blocages ou les soucis.
La découverte de la culture indienne, sa philosophie et sa spiritualité. Sa médecine douce, l’Ayurveda et ses palliatifs aux médicaments chimiques traditionnels.
Les bénéfices sont donc multiples; avec plus de calme et de sérénité. Une vraie relaxation du corps et de l’esprit. Dans le temps une meilleure aptitude à faire le «vide», ce qui n’est pas forcément le plus facile au début du chemin du yoga et enfin une présence plus intense dans le présent.